10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

86

3:00 ВчераЛикбезЗдоровьеБудьте осторожны с биодобавками.

10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

ИзбранноеНовая папкаНовая папкаПоделиться

0

Зачем вам нужен магний

Это один из важнейших минералов Magnesium and your health / Nourish / WebMD , без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо Magnesium. Fact sheet for health professionals / Office of Dietary Supplements / U. S. National Institute of Health 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести Magnesium and your health / Nourish / WebMD  к сердечной аритмии и даже остановке сердца.

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

  • проблемы с сердцем;
  • почечная недостаточность;
  • непроходимость кишечника;
  • миастения.
  • Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

    В каких продуктах магния содержится больше всего

    1. Чёрный шоколад

    10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

    Фото: Vie Studio / Pexels

    В одной 100‑граммовой плитке содержится Candies, chocolate, dark, 70-85% cacao solids / NutritionData до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.

    Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

    2. Авокадо

    10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

    Фото: Dream79 / Depositphotos

    58 мг Avocados, raw, all commercial varieties / NutritionData магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.

    Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

    3. Орехи

    10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

    Кешью. Фото: tookapic / Pixabay

    Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг Nuts, cashew nuts, raw / NutritionData минерала.

    Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

    4. Бобовые

    10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

    Фото: artverau / Pixabay

    Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг Beans, black, mature seeds, cooked, boiled, without salt / NutritionData жизненно важного минерала.

    5. Тофу

    10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

    Фото: Polina Tankilevitch / Pexels

    Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг Tofu, extra firm, prepared with nigari / NutritionData на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.

    6. Киноа

    10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

    Фото: pictavio / Pixabay

    В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния Quinoa, no added fat / FoodData Central / U.S. Department of Agriculture : 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.

    7. Жирная рыба

    10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

    Лосось. Фото: congerdesign / Pixabay

    Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг Fish, salmon, Atlantic, farmed, cooked, dry heat / NutritionData .

    Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

    8. Шпинат

    10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

    Фото: ponce_photography / Pixabay

    88 мг Spinach, cooked, boiled, drained, without salt / NutritionData магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.

    9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

    10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

    Фото: Couleur / Pixabay

    Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг Buckwheat / NutritionData на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг Wheat flour, whole‑grain / NutritionData на тот же вес.

    10. Бананы

    10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

    Фото: Martina Bulková / Pixabay

    Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг Bananas, raw / NutritionData магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.

  • 6 продуктов, которые помогут сохранить зрение
  • 10 продуктов, в которых кальция больше, чем в твороге
  • 6 продуктов, которые помогут вам стать выносливее
  • 8 продуктов, в которых витамина А больше, чем в моркови
  • 8 продуктов, которые снабдят витамином D лучше солнца
  • Источник

    Комментарии закрыты.